مرغ منبع خوبی از پروتئین است و ریزمغذی های مهمی مانند سلنیوم و آهن را تامین می کند. اما محتوای غذایی مرغ بستگی به نحوه تهیه مرغ و اینکه کدام قسمت از پرنده را می خورید دارد.
در اینجا حقایق تغذیه ای برای قسمت های مختلف مرغ، به علاوه اطلاعاتی در مورد فواید و مضرات آن برای سلامتی پیدا خواهید کرد تا بتوانید یاد بگیرید که چگونه دستور العمل های مرغ سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
حقایق تغذیه ران مرغ
اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک ران مرغ جوجه گردان (۷۰ گرم) با پوست برداشته شده ارائه شده است.
- کالری : ۱۳۵
- چربی : ۷.۵ گرم
- سدیم : ۲۳۴ میلی گرم
- کربوهیدرات : ۰ گرم
- فیبر : ۰ گرم
- شکر : ۰ گرم
- پروتئین : ۱۶.۹ گرم
- سلنیوم : 16.2 میکروگرم
- نیاسین : 3.8 میلی گرم
کربوهیدرات ها
هیچ کربوهیدرات، فیبر یا شکر در ران مرغ وجود ندارد.
چربی ها
ران مرغ جوجه گردان بدون پوست حاوی ۷.۵ گرم چربی است. 1.95 گرم چربی اشباع شده، ۳.۳ گرم چربی تک غیراشباع و ۱.۱ گرم چربی غیراشباع چندگانه وجود دارد. اگر ران مرغ را با پوست مصرف کنید، گرم چربی آن بیشتر می شود.
پروتئین
یک ران مرغ ۱۶.۹ گرم پروتئین دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
ران مرغ منبع عالی سلنیوم است که ۱۶.۲ میکروگرم یا ۲۹ درصد از ارزش روزانه (DV) و نیاسین را تأمین می کند و ۳.۸ میلی گرم یا ۲۴ درصد DV را تأمین می کند. منبع خوبی از فسفر است که ۱۵۱ میلی گرم یا ۱۲ درصد DV را تامین می کند.
کالری
یک ران مرغ جوجه گردان ۱۳۵ کالری دارد.
حقایق تغذیه سینه مرغ
این اطلاعات توسط USDA برای سینه مرغ بدون استخوان و پوست (۱۰۰ گرم یا حدود ۳.۵ اونس) ارائه شده است.
- کالری : ۱۵۸
- چربی : ۳.۲۴ گرم
- سدیم : ۴۷ میلی گرم
- کربوهیدرات : ۰ گرم
- فیبر : ۰ گرم
- شکر : ۰ گرم
- پروتئین : ۳۲.۱ گرم
- پتاسیم : 343 میلی گرم
- اسید پانتوتنیک : 1.58 میلی گرم
- منیزیم : 32 میلی گرم
کربوهیدرات ها
مانند اکثر پروتئین های حیوانی، در سینه مرغ هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد.
چربی ها
حدود یک سوم چربی سینه مرغ از چربی های اشباع تشکیل شده است. بقیه از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم برای قلب بیشتر تشکیل شده است.
پروتئین
سینه مرغ منبع عالی پروتئین است. برای یک فرد با وزن ۱۶۵ پوند (حدود ۷۵ کیلوگرم)، یک وعده سینه مرغ تقریباً نیمی از پروتئین توصیه شده را تامین می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ ۲۴۱ میلی گرم فسفر فراهم می کند که حدود یک سوم مقدار مورد نیاز بزرگسالان است. حدود 32 میکروگرم سلنیوم در سینه مرغ وجود دارد که بیش از نیمی از مصرف روزانه توصیه شده است. ۵
کالری
یک وعده سینه مرغ حاوی ۱۵۸ کالری است.
حقایق تغذیه ای بال مرغ
اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک بال مرغ بریان شده با پوست (۸۵ گرم) ارائه شده است.
- کالری : ۲۱۶
- چربی : ۱۴.۴ گرم
- سدیم : ۸۳.۳ میلی گرم
- کربوهیدرات : ۰ گرم
- فیبر : ۰ گرم
- شکر : ۰ گرم
- پروتئین : ۲۰.۲ گرم
- سلنیوم : 21.7 میکروگرم
- نیاسین : 5.4 میلی گرم
کربوهیدرات ها
هیچ کربوهیدرات، فیبر یا شکری در بال مرغ سوخاری وجود ندارد.
چربی ها
۱۴.۴ گرم چربی در بال مرغ بریان شده با پوست وجود دارد. از این مقدار، ۴.۲ گرم چربی اشباع، ۶.۶ گرم تک غیراشباع و ۳.۱ گرم چند غیراشباع است.
پروتئین
در یک بال مرغ ۲۰.۲ گرم پروتئین وجود دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
بال مرغ منبع عالی سلنیوم است که ۲۱.۷ میکروگرم یا ۳۹ درصد از ارزش روزانه (DV) و نیاسین را تأمین می کند و ۵.۴ میلی گرم یا ۳۴ درصد DV را تأمین می کند. همچنین منبع عالی ویتامین B6 است که ۰.۵ میلی گرم یا ۲۹ درصد از DV را تامین می کند. منبع خوبی از فسفر است که ۱۲۵ میلی گرم یا ۱۰ درصد DV را تامین می کند.
کالری
یک بال مرغ با پوست حاوی ۲۱۶ کالری است.
حقایق تغذیه پای مرغ
اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک پای مرغ بریان شده با پوست (۲۵۸ گرم) ارائه شده است. پای مرغ شامل چوب طبل، ران و پشت است.
- کالری : ۴۷۵
- چربی : ۲۳.۲ گرم
- سدیم : ۲۵۳ میلی گرم
- کربوهیدرات : ۰ گرم
- فیبر : ۰ گرم
- شکر : ۰ گرم
- پروتئین : ۶۱.۹ گرم
- سلنیوم : 66.3 میکروگرم
- نیاسین : 15.6 میلی گرم
کربوهیدرات ها
در پای مرغ سوخاری هیچ کربوهیدرات، فیبر یا شکر وجود ندارد.
چربی ها
۲۳.۲ گرم چربی در پای مرغ بریان شده با پوست وجود دارد. از این مقدار، ۶.۳ گرم چربی اشباع، ۹.۲ گرم تک غیراشباع و ۴.۸ گرم چند غیراشباع است.
پروتئین
در یک پای مرغ ۶۱.۹ گرم پروتئین وجود دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی
پای مرغ منبع عالی سلنیوم است که ۶۶.۳ میکروگرم بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه (DV) و نیاسین را تأمین می کند و ۱۵.۶ میلی گرم یا ۹۷.۵ درصد DV را تأمین می کند. همچنین منبع عالی سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B6، فسفر، اسید پانتوتنیک، آهن و روی است.
کالری
یک پای مرغ بریان شده با پوست حاوی ۴۷۵ کالری است.
فواید سلامتی
غذاهای پر پروتئین مانند مرغ می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. مواد معدنی موجود در مرغ نیز می تواند از سلامتی شما حمایت کند.
از استخوان های سالم پشتیبانی می کند
تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک پروتئین رژیم غذایی با کلسیم برای محافظت از استخوان ها همراهی می کند. پروتئین رژیم غذایی برای سنتز کلاژن مورد نیاز برای رشد استخوان ضروری است. همچنین از سلامت استخوان ها محافظت می کند و به جلوگیری از شکستگی کمک می کند.
به رشد عضلات کمک می کند
پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازد وقتی با یک برنامه ورزشی که شامل برنامه تمرین قدرتی است ترکیب شود. ۱۰ پروتئین همچنین می تواند به شما برای حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند که با افزایش سن می تواند مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله Biogerontology منتشر شد ، نشان داد که کاهش توده عضلانی و قدرت مستقیماً با میزان مرگ و میر در افراد مسن مرتبط است.
ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند
سلنیوم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند مرغ یافت می شود. برخی از افراد از مکمل های سلنیوم نیز استفاده می کنند. دانشمندان می‌دانند که می‌تواند از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند و از چسبندگی پلاکت‌های خون جلوگیری کند. هر دوی این شرایط خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. با این حال، کارشناسان همچنین به سرعت به این نکته اشاره می‌کنند که وقتی رابطه بین سلنیوم و بیماری‌های قلبی عروقی مطالعه می‌شود، تحقیقات نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.